Dolga leta je mastna hrana veljala za vzrok odvečnih kilogramov. Toda relativno nedavno so raziskovalci revidirali to teorijo in prišli do popolnoma drugačnega zaključka. Izkazalo se je, da lahko jeste velike porcije mastne hrane in ... shujšate! Obstaja celo posebna beljakovinsko-maščobna dieta, imenovana ketonska dieta.
Kaj je keto dieta
Ketogena, ketonska ali keto dieta je dieta, ki temelji na uživanju živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno vsebnostjo beljakovin in veliko maščob.
Upoštevanje takšnega prehranskega programa v telesu sproži proces, imenovan ketoza, ki pravzaprav vodi do kurjenja maščobnih zalog. Vendar to ni bil glavni razlog za nastanek keto diete. Sprva se je program ketonske prehrane uporabljal kot del celovite terapije za zdravljenje epilepsije pri otrocih. Toda čez nekaj časa je postalo jasno, da je ta dieta zelo učinkovita za hujšanje. Ljudje, ki so vsaj enkrat v življenju poskusili shujšati z dieto, vedo, da izgubljeni kilogrami zelo pogosto niso nujno maščobne obloge, ki so se jih uspeli znebiti. Pogosto se izguba teže pojavi zaradi odstranjevanja odvečne tekočine iz telesa ali uničenja mišične mase. Toda na ketogeni dieti so izgubljeni kilogrami zagotovljeno razgrajene maščobe. Da bi razumeli, kako deluje ketonska dieta, morate najprej razumeti, kaj je ketoza, po kateri je ta prehranjevalni sistem pravzaprav dobil ime.
Vsaka hrana, ki jo človek zaužije, je vir treh pomembnih hranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V procesu presnove ogljikovih hidratov telo prejme dodatno energijo, pa tudi "hrano" za možganske celice. Če pa porcija zaužitih živil vsebuje presežek ogljikovih hidratov, gre vse, česar telo ni uspelo predelati in porabiti, takoj v »smetnjake« tako rekoč za deževen dan. In ti isti "smetnjaki" niso nič drugega kot podkožne maščobne obloge. In ta postopek se ponovi vsakič po zaužitju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
In zdaj glavno vprašanje: kaj se bo zgodilo s telesom, če mu prekinemo »zaloge« ogljikovih hidratov? Če popolnoma izključite ogljikove hidrate iz svoje prehrane, potem, odkrito povedano, iz tega ne bo nič dobrega. Dolgotrajno postenje z ogljikovimi hidrati je lahko celo usodno. Toda to je le v skrajnem primeru, ko se poraba hranil zmanjša na nič in se njegove rezerve dolgo ne polnijo. Če pa ogljikovi hidrati niso popolnoma izključeni iz prehrane, ampak le zmanjšani na minimalne potrebne porcije, potem lahko računate na dokaj hitro izgubo teže.
Čemu je namenjena ketonska dieta?
Ko telo ne prejme dovolj ogljikovih hidratov, začne iskati rezervne vire energije. Toda takšne rezerve že obstajajo in so v podkožni maščobi. To pomeni, da se v telesu sprožijo reakcije razgradnje maščobnih celic, kar povzroči nastanek maščobnih kislin in ketonskih teles. Ketonska telesa služijo kot nadomestki glukoze. Poleg tega se pri ljudeh z epilepsijo, ko telo preide v stanje ketoze (povečana koncentracija ketonskih teles), zmanjša pogostost epileptičnih napadov. Znanstveniki še naprej raziskujejo, zakaj se to zgodi.
Za medicinske namene pri zdravljenju epilepsije ketonska dieta vključuje uživanje hrane z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov, količina beljakovin in maščob v prehrani pa mora biti v razmerju 1:4. To pomeni, da se iz prehrane odstranijo vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za ohranitev vsebnosti kalorij v prehrani pa se uvede čim več maščob. Vendar dieta ni enako učinkovita zaradi vseh vrst lipidov. Da telo začne s ketozo, je pomembno, da ne uživamo dolgoverižnih maščobnih kislin, temveč srednjeverižne maščobne kisline, ki jih najdemo na primer v kokosovem olju.
O prednostih ketonske diete pri zdravljenju epilepsije je človeštvo prvič izvedelo v začetku dvajsetega stoletja, a se je zanimanje za to metodo v medicinskih krogih kmalu ohladilo in obudilo šele skoraj stoletje kasneje. Toda medtem je keto dieta našla novo uporabo in postala del športne prehrane.
Poleg tega se pred kratkim resno govori, da je keto dieta koristna za raka. Če preskočite vse kompleksne znanstvene razlage, je proces videti nekako takole. Rakave celice potrebujejo glukozo za ohranjanje sposobnosti preživetja. S pomanjkanjem ogljikovih hidratov maligni tumorji izgubijo sposobnost rasti. Raziskave na tem področju še potekajo. Toda eksperiment, izveden leta 2012 v New Yorku, pri katerem je sodelovalo 10 prostovoljcev z malignimi tumorji, je potrdil to teorijo.
Keto dieta: trajanje, stopnje, prilagajanje
Včasih lahko slišite, da je keto dieta običajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pravzaprav to sploh ne drži. Po načelih delovanja na telo je ta sistem zelo podoben priljubljeni Atkinsovi dieti. Ketonska prehrana obnovi telo iz običajne glikolize v lipolizo, kar zahteva čas. Da bi dosegli rezultate, je treba ketogeni program izvajati 2-3 tedne. Poleg tega v prvem tednu ne smete pričakovati znatnih izgub telesne maščobe, saj se telo v tem času še ni prilagodilo novemu režimu in nadaljuje s predelavo preostalih zalog ogljikovih hidratov.
Faze prestrukturiranja telesa izgledajo takole:
- najprej Traja 12 ur po zadnjem obroku z ogljikovimi hidrati. Na tej stopnji bo telo popolnoma porabilo obstoječe zaloge glukoze.
- drugič Traja 24-48 ur. V tem času telo porablja zaloge glikogena v jetrih in mišicah.
- Tretjič. Začetek presnovnega prestrukturiranja. Telo išče alternativo ogljikovim hidratom v maščobnih kislinah in beljakovinah, vključno s tistimi, ki jih najdemo v mišični masi.
- Četrtič. Začne se 7. dan. Telo se prilagodi na pomanjkanje ogljikovih hidratov in preklopi v ketogeno stanje ter opusti beljakovine kot vir energije.
Poleg naštetih stopenj obstaja še ena - pravilen izhod iz keto diete. Ne morete takoj preiti na hranljivo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Telo se mora spet prilagoditi, a tokrat bo moralo preiti na glikolizo.
Da bi to naredili, je treba ogljikove hidrate uvajati postopoma, njihovo količino pa povečati za največ 30 g na dan.
Iz česa je sestavljena keto dieta?
Jasno določenega ketonskega jedilnika za en teden ali več ni. Keto dieta je nabor živil z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Praviloma je za sprožitev ketoze v telesu pomembno, da ne zaužijemo več kot 30-50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan.
Keto dieta, čeprav v majhnih količinah, še vedno vsebuje ogljikove hidrate. Nutricionisti svetujejo, da kot vir tega hranila izberete zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin. To je potrebno za vzdrževanje zdravih prebavnih procesov. Med dieto ne smete jesti že pripravljenih jedi, polizdelkov in omak iz trgovine. Vse ponavadi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov v obliki škroba in sladkorja. Da bi preprečili izčrpanje in obnovili zaloge ogljikovih hidratov, je treba dati prednost izdelkom s tako imenovanimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kaša, žita).
V nekaterih primerih je dovoljeno zaužiti majhno količino hitrih ogljikovih hidratov, vendar njihov vir v nobenem primeru ne sme biti sladkarije, ampak samo sadje.
Čeprav maščobe niso prepovedana sestavina keto diete, obstajajo določena pravila za izbiro živil, ki vsebujejo maščobe. V idealnem primeru bi morale nasičene maščobe (najdemo jih v maslu, mesu, sirih) predstavljati približno 20-30 % vseh zaužitih lipidov. Preostanek je priporočljivo dobiti iz živil, bogatih z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami.
Načrt vnosa beljakovin lahko dosežemo s hrano živalskega in rastlinskega izvora.
Izdelki, dovoljeni na dieti:
- različne vrste mesa;
- morski sadeži;
- ribe (zlasti morske);
- jajca;
- mlečni in fermentirani mlečni izdelki (po možnosti z nižjim odstotkom maščobe, saj vsebujejo manj ogljikovih hidratov);
- oreški;
- neškrobna zelenjava (po možnosti listnata);
- sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja.
Prepovedani izdelki:
- sladkor in druga sladila;
- slaščice;
- pecivo;
- kruh;
- testenine;
- krompir;
- žita;
- grozdje;
- banane.
Na podlagi tega seznama ni težko sestaviti menija za en teden ali za celoten potek diete. Glavna stvar je, da ne presežete dovoljene količine ogljikovih hidratov.
Uporaba v športu
Keto dieta v športu je poznana že dolgo. Bodybuilderji uporabljajo ta prehranjevalni sistem za kurjenje maščob in hujšanje. Toda za razliko od klasične različice ketonske prehrane se pri športu razmerje maščob in beljakovin premika proti slednjim. Hkrati količina ogljikovih hidratov v prehrani športnikov ne sme presegati 10%. V nasprotnem primeru ne boste mogli učinkovito shujšati.
Glede na resnost diete obstajajo tri možnosti za ketonsko prehrano:
- standardna keto dieta;
- ciljno ali ciljno;
- ciklično.
Najenostavnejša različica keto diete velja za standardno. Po tem je pomembno, da se vsak dan držite stalnega razmerja BJU, tradicionalno se osredotočamo na beljakovine in maščobe, omejujemo ogljikove hidrate. Ta možnost prehrane je primerna za športnike z ne zelo intenzivnim treningom ali ki dobro prenašajo telesno aktivnost, ne da bi zaužili velike količine ogljikovih hidratov. Poleg tega je to možnost, ki ji sledi večina tistih, ki želijo izgubiti odvečno težo in niso povezani s profesionalnim športom.
Ciljna ketogena dieta vključuje dneve z večjim vnosom ogljikovih hidratov. Ta možnost je primerna samo za športnike. Nalaganje ogljikovih hidratov na keto dieti poteka dvakrat: tik pred treningom in takoj po njem, preostali čas pa se držite standardnega ketogenega programa. Ta možnost je prava rešitev za ljudi, ki želijo začeti kuriti maščobe, a zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov čutijo pomanjkanje moči za popolno vadbo.
Ciklična ketonska dieta vključuje občasno uvajanje ogljikohidratnih dni. Ta cikličnost vam omogoča, da dolgo časa sledite dieti, hkrati pa zaščitite telo pred kritičnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov. Kako pogosto ponavljati dneve z ogljikovimi hidrati, je odvisno od športnikovih ciljev, intenzivnosti treninga in stopnje pomanjkanja ogljikovih hidratov v mišicah. Toda preden začnete s ciklično keto dieto, morate iti skozi standardno in ciljno dieto.
Keto dieta in izgradnja mišic
Obstaja veliko dokazov, da je ketonska dieta učinkovita pri hujšanju. Toda ali je mogoče slediti temu sistemu prehranjevanja za športnike, ki si želijo pridobiti mišično maso? Strokovnjaki pravijo, da lahko, kar je najpomembneje, ne pozabite prešteti zaužitih kalorij. Presežek kalorij v prehrani spodbuja rast mišic, pomanjkanje pa vodi k izgubi teže. Če pa je glavni cilj izgradnja mišic, potem je treba izbrati ciljno ali ciklično različico prehrane. Omogočajo vam, da začnete "sušiti", ne da bi poškodovali mišice.
Keto jedilnik za športnike
Standardna razmerja BJU za športnike izgledajo nekako takole. Za vsak kilogram čiste mišične mase bi morali prejeti 0,22-0,44 g ogljikovih hidratov, 2,2 g beljakovin in 1,8-1,88 g maščob.
Če se športnik drži ciljne keto diete, naj tik pred treningom zaužije dodatno količino ogljikovih hidratov v razmerju 0,5-1 g na kilogram suhe teže. Ta delež lahko razdelimo na dva odmerka: pred in po treningu.
Na ciklični keto dieti je običajno, da dodatne porcije ogljikovih hidratov uvedemo ne prej kot 2 tedna po začetku diete. V dnevih, ko so obremenjeni z ogljikovimi hidrati, je treba povečati vnos hranil za 5-10 g na kilogram suhe teže, vendar zmanjšati vnos maščob. Tako boste lahko ohranili pravilen vnos kalorij.
Stranski učinki in možne nevarnosti
Prvi in najbolj očiten stranski učinek ketogene diete je splošna šibkost. V prvih 7-14 dneh se bo telo prilagodilo na ketogeno stanje, pomanjkanje ogljikovih hidratov v tej fazi za večino spremlja izguba moči in šibkost. Toda po prilagoditvi se bo vaše zdravje izboljšalo in telo se bo naučilo zaznavati ketonska telesa kot glavni vir energije.
Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje velikih količin mastne hrane zviša raven holesterola v krvi, kar posledično škoduje srčno-žilnemu sistemu. Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno malo vitaminov, mineralov in številnih drugih koristnih sestavin. Redni multivitamini iz lekarne bodo pomagali preprečiti razvoj pomanjkanja vitamina.
Druga grožnja ketonski dieti je črevesna disfunkcija. Nezadosten vnos vlaknin (običajno jih najdemo v hrani z ogljikovimi hidrati) povzroča zaprtje, črevesno disbiozo in druge neprijetne stranske učinke.
Poleg tega je ketogena dieta strogo prepovedana za ljudi z boleznimi ščitnice, ledvic, jeter ali prebavnega trakta.
Toda koristi in škode ketonske diete za sladkorno bolezen med raziskovalci še niso našli jasnega mnenja. Nekateri trdijo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za ljudi s sladkorno boleznijo. Drugi mislijo, da lahko ketogeno stanje še poslabša diabetično ketoacidozo.
Nosečnice, doječe matere, otroci in mladostniki naj ne preidejo na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za ljudi, katerih delo zahteva povečano duševno aktivnost, je bolje najti drugačno dieto za hujšanje, saj pomanjkanje ogljikovih hidratov močno vpliva na delovanje možganov in povzroča utrujenost in apatijo.
Zaradi nestandardnega pristopa k hujšanju je ketonska dieta zanimiva za številne ljudi, ki želijo izgubiti odvečno težo. Toda poleg učinka izgorevanja maščob ima ta prehranski sistem številne stranske lastnosti. Zato nutricionisti priporočajo, da ljudje s precejšnjo prekomerno telesno težo najprej preprosto zmanjšajo dnevni vnos kalorij in uporabijo keto dieto kot zadnjo stopnjo izgube teže - za sušenje in ustvarjanje učinka mišične definicije.